Le complexe doit être répété deux fois par jour, mais il ne doit pas nécessairement être effectué complètement - il peut être divisé en plusieurs parties.
Asseyez-vous sur vos hanches pendant une courte période avant de faire de l'exercice, répétez chaque exercice 4 à 8 fois (sauf indication contraire). N'en faites pas trop : si vous ne vous sentez pas bien, vous pouvez réduire le nombre de répétitions. L'essentiel est de tout faire correctement.
Exercices debout
Exercice 1
Tenez-vous droit avec vos pieds en ligne droite. Levez-vous sur vos orteils et abaissez-vous lentement. Répétez 20-30 fois. Maintenant, écartez vos chaussettes et assemblez vos talons. Encore une fois 20-30 soulèvements de mollet. Répétez la même chose avec les orteils fermés et les talons fermés.
Exercice 2
Promenez-vous sans soulever vos chaussettes du sol.
Exercice #3
Jambes jointes, mains aux coutures. Sur une expiration lente, ramenez vos épaules en arrière. Pendant que vous inspirez, détendez-les et inclinez la tête vers l'avant.
Exercice 4
La position de départ est la même. Pendant que vous inspirez, levez les bras et tenez-vous debout sur vos orteils. En expirant, revenez à la position de départ.
Exercice #5
La position de départ est la même. Pendant que vous inspirez, levez les bras et tenez-vous debout sur vos orteils. En expirant, soulevez votre jambe de manière à être en position d'hirondelle. La même chose avec l'autre jambe.
Allongé sur le dos exercices
Pliez vos genoux et pédalez sur un vélo imaginaire.
Exercice 7
Pliez vos genoux, placez vos pieds sur le siège de la chaise. Pliez et dépliez alternativement le pied droit puis le pied gauche.
Exercice #8
La position de départ est la même. Faites pivoter vos pieds et vos jambes vers la gauche et la droite, sans les soulever de la chaise.
Exercice 9
Mains - le long du corps. Levez vos jambes droites, faites pivoter le pied vers la gauche et la droite, puis loin de vous et vers vous.
Exercice #10
Jambes ensemble. Tenez-vous lentement sur vos omoplates, écartez les jambes, agitez-les et revenez à la position de départ.
Exercice 11
Jambes ensemble. Pendant que vous inspirez, pliez votre jambe gauche et ramenez votre genou vers votre poitrine. En expirant, redressez-le vers le haut et abaissez-le. Répétez avec votre pied droit.
Exercice 12
Sans décoller vos pieds du sol, pliez les genoux, placez vos mains sur vos hanches. Pendant que vous inspirez, levez la tête et le corps, placez vos mains sur vos genoux ou vers eux. En expirant, revenez lentement à la position de départ.
Exercice #13
Mains le long des coutures le long du corps, pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Expirez lentement, aspirez votre estomac, inspirez - gonflez-le.
Faire couché sur le côté
Exercice #14
Les exercices sont effectués d'abord sur le côté gauche, puis sur la droite.
Les jambes sont droites. Appuyé sur votre main gauche, placez votre pied droit au sol devant le genou gauche et saisissez le tibia avec votre main droite. Pliez votre pied gauche vers vous et soulevez votre jambe gauche. Abaissez-le lentement. Faites-le 5 à 10 fois.
Exercice 15
Jambes droites, reposez-vous sur votre coude gauche, paumes des deux mains au sol. Pliez votre jambe gauche et étirez votre jambe droite vers l'avant et pliez le pied, en tirant le plus possible le bout de vos orteils vers vous. En tendant vos jambes, soulevez celui de droite, puis abaissez-le lentement, mais ne le posez pas sur le sol. Répétez 10-15 fois.